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Qué es la quinoa: beneficios, propiedades, usos y recetas
Este superalimento, denominado 'regalo ancestral', se debe principalmente al sinfín de beneficios que trae su consumo.
La agricultura actual se enfrenta al enorme desafío del cambio climático y la intensa presión demográfica resultante del rápido aumento de la población mundial. El desarrollo y difusión de nuevos cultivos nutritivos y resilientes, capaces de mantener una alta productividad adaptándose a condiciones ambientales extremas como la sequía, la alta salinidad, el calor o el frío, constituye una prioridad mundial.
A mediados de este año, científicos de la Universidad de Bingöl (Turquía) señalaron en una extensa revisión que, en los últimos tiempos, la planta de quinoa o quinua ('Chenopodium quinoa'), un pseudocereal nativo de los pueblos del altiplano andino, específicamente de países como Perú o Bolivia, se cultiva ampliamente en todo el mundo por su resiliencia a las condiciones de estrés (pueden tolerar suelos áridos, sequías y heladas ligeras), por su alto valor nutricional y los beneficios que aporta a la salud humana.
Sin embargo, ¿qué tan al tanto estamos de sus propiedades y beneficios para la salud? ¿De qué manera deberíamos preparar este alimento para aprovechar todos sus beneficios? ¿Su consumo presenta algún riesgo?
Desde los incas hasta la NASA
La quinua es uno de los cultivos más antiguos de América. Esta semilla fue el alimento fundamental para muchas comunidades que florecieron en las estribaciones y áreas circundantes de la cordillera de los Andes. Los hallazgos arqueológicos revelan que el cultivo de quinua en Perú se remonta, al menos, a hace 5.000 años. Los incas la llamaron 'chisaya mama', que significa 'grano madre'. Tal es el potencial de estos granos, que la NASA la incluyó en las dietas de los astronautas e inició estudios destinados a cultivarla en el espacio.
Este grano andino fue reconocido por la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) como uno de los alimentos que apoyan la nutrición sostenible en el siglo XXI. En correspondencia, el 2013 se declaró como el Año Internacional de la Quinua para promover su cultivo e investigación, contribuyendo a aumentar la conciencia y el uso de esta planta saludable, nutritiva y amigable con el medio ambiente en todo el mundo.
Características culinarias de las variedades de quinua
Las semillas de quinua son un alimento versátil que se puede procesar y utilizar de diversas formas. Las semillas blancas, rojas y negras son las más comúnmente cosechadas para el consumo y cada una tiene sus propios matices culinarios. Portales web de cocina saludable indican que la quinua blanca o amarilla es la variedad más versátil y conocida.
Señalan que, además de tener un sabor más delicado, la variedad blanca es rica en fibra y proteínas. Tarda menos tiempo en cocinarse que las otras y gracias a su textura ligera queda más esponjosa y una vez cocinada es más fácil de consumir. Plantean que es deliciosa como base para ensaladas, para reemplazar el arroz o darle consistencia a algunas preparaciones.
Mencionan que la quinua roja tiene un sabor un poco más intenso que la blanca y en textura se puede percibir mucho más crujiente. También proporciona un poquito más de proteínas y es más rica en riboflavina. Además de que tarda más en cocinarse, cuenta con una mayor dosis de hidratos de carbono, siendo ideal para aquellas personas que tienen un mayor gasto calórico diario. Se recomienda para combinar con ensaladas, sobre todo las que lleven frutas o frutos secos. Requiere aproximadamente 3-4 minutos de cocción más que la blanca.
La quinua negra destaca por su contraste de sabor a tierra, junto con un toque dulce sutil, por lo que ha sido considerada como la más deliciosa entre las tres. Presenta una textura crujiente y sus semillas requieren aproximadamente 5-6 minutos de cocción más que la blanca. Se plantea que posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.
Una investigación internacional dirigida por nutricionistas de la Universidad de Leeds (Reino Unido), publicada recientemente en Food Chemistry: X, analizó la composición nutricional de tres variedades de quinua (negra, amarilla y roja) y evaluó su calidad proteica. Los científicos determinaron que la quinua negra mostró el mayor contenido proteico y fibra dietética total. También exhibió la mayor calidad proteica que las otras dos variantes.
Formas de preparación
En el 2023, investigadores chinos y canadienses realizaron una amplia revisión, publicada en Foods, de los usos de este grano andino en la alimentación humana. En su estudio, manifestaron que se puede cocinar de forma similar al arroz para hacer sopas y usar para agregar volumen a los cereales del desayuno. También plantearon que la harina a base de este grano se puede utilizar en panadería y repostería en sustitución parcial o total de la harina de cereales.
Señalaron, además, que se ha descubierto que la harina y el almidón de semilla de quinua no tienen efectos negativos en las propiedades fisicoquímicas, texturales o sensoriales de los productos cárnicos, cuando se añaden a la fórmula para mejorar la calidad del producto final desde el punto de vista de la salud. Conjuntamente, subrayan que el contenido proteico relativamente alto en la 'leche' obtenida de sus semillas contiene proporciones más altas de lisina, metionina y treonina que la de los cereales. Esto podría ser una alternativa a la leche de vaca para los amantes de los alimentos de origen vegetal.
Asimismo, comentaron que la fermentación de las semillas puede producir una bebida tradicional sudamericana llamada 'chicha' o cerveza. Los granos de quinua se pueden hacer estallar como si fueran palomitas de maíz (crispetas o cotufas) y las hojas de la planta se pueden cocinar de forma similar a otras verduras. Mientras, sus brotes se pueden agregar a las ensaladas.
Algunas propiedades nutricionales y beneficios
La razón de la popularidad de este superalimento, denominado 'regalo ancestral', se debe principalmente al sinfín de beneficios que trae su consumo. La quinua es una fuente de proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Las dos revisiones citadas coinciden en señalar que, por su bajo índice glucémico, la quinua es un alimento ideal para diabéticos. Además, es uno de los pocos hidratos de carbono que en poca porción nos aporta suficiente energía y una sensación de saciedad. Del mismo modo, indican que los granos de quinua son ricos en ácidos grasos de buena calidad e insaturados, como el Omega 6 o ácido fólico, que ayudan a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, al controlar los niveles de colesterol.
Gracias a su alto contenido en fibra soluble, la quinua ayuda a mejorar y mantener un buen tránsito intestinal, logrando evitar así los episodios de estreñimiento y reduciendo el riesgo de padecer problemas de salud asociados. Al ser uno de los pocos cereales libres de gluten de manera natural, la quinua presenta una baja presencia de gliadinas, siendo así una opción para las personas celíacas e intolerantes al gluten. Su abundancia relativa de vitamina E, que es un compuesto antioxidante, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad coronaria, ciertos cánceres y varios trastornos oculares.
Igualmente, se ha constatado que sus niveles de magnesio y otros aminoácidos actúan como relajante y reducen la presión arterial, el estrés y la ansiedad. Los nutricionistas lo recomiendan para deportistas, vegetarianos, veganos o cualquier persona que quiera llevar una alimentación y estilo de vida más saludable, al contar con micronutrientes como el potasio, calcio, manganeso, fósforo y vitaminas del complejo B o C y ser una muy buena fuente de hierro. Se valora mucho, al ser una excelente fuente confiable de lisina, un aminoácido esencial que es vital para la síntesis de proteínas.
También se ha declarado que aporta una potente acción neuroprotectora, debido a que las semillas de quinua blanca contienen ácidos grasos en gran cantidad, incluyendo ácido alfa-linolénico. Un estudio reciente publicado en Nutrients sugiere que una dieta suplementada con quinua podría desempeñar un papel protector en la memoria de ratas con estrés crónico. Los autores escribieron que esta planta amarantácea podría considerarse una opción dietética saludable para mitigar el impacto del estrés tóxico en humanos.
Otros usos
Los científicos señalan que algunas variedades de quinua son ricas en saponinas en las cáscaras de sus semillas. La saponina se utiliza en la producción de jabón, detergente, champú, extintores de incendios, medicamentos y productos cosméticos. Entre las comunidades indígenas de América del Sur se utiliza como detergente para la ropa y como antiséptico, para ayudar a curar las heridas de la piel.
Además, debido a su riqueza en celulosa, se puede utilizar en la producción de papel y cartón. La sustancia colorante en las cáscaras de las semillas se emplea en la producción de tintes orgánicos para teñir telas.
¿Su consumo tiene contraindicaciones?
A pesar de las prometedoras características proteicas, las fuentes vegetales suelen poseer factores antinutricionales (ANF, por sus siglas en inglés). En el estudio dirigido por la Universidad de Leeds, los investigadores encontraron que la quinua roja exhibió la mayor concentración de compuestos fenólicos que la variante blanca y negra. Los ANF predominantes incluyeron oxalatos, saponinas e inhibidores de tripsina. Las saponinas tienen un sabor amargo y han demostrado efectos tóxicos, por lo que es necesaria su eliminación.
En su artículo señalan que los inhibidores de tripsina, parte de la familia de los inhibidores de proteasa, están ampliamente distribuidos en el reino vegetal, particularmente en las legumbres. Estos inhibidores reducen la digestibilidad de las proteínas y pueden causar molestias gastrointestinales, como diarrea y gases.
Del mismo modo, puntualizan que la unión de los oxalatos al calcio y otros minerales en el estómago y el intestino delgado puede reducir significativamente la absorción de minerales, que es la razón principal por la que los oxalatos se consideran ANF. Además, plantean que los oxalatos presentan otros riesgos para la salud, como la formación de cálculos renales.
Los científicos recomiendan que, para garantizar la reducción de ANF, son necesarios métodos de procesamiento que aprovechen al máximo el alto valor proteico y nutricional de la quinua. Se recomienda enjuagar la quinua en un colador de malla fina antes de cocinarla para quitar la capa externa con saponina. Muchas marcas suelen venderla sin capa externa para que sea mucho más fácil prepararla.
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